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Como Evitar Cãibra Muscular Durante Exercícios Físicos

Homem sentado com cãibra no joelho
Homem sentado com cãibra no joelho
André Leta

André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

André Leta

André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

Quem já teve cãibra durante uma prova sabe o quão intensa a dor pode ser, ao ponto de prejudicar a performance ou guiar até o extremo que é o abandono da competição. Há ainda ocasiões, as quais a musculatura pode ficar dolorida entre o período de 48h a 72h após o esforço. Por isso, nesta matéria abordaremos os diversos fatores que causam as cãibras e como preveni-las. Boa leitura!

O que são cãibras musculares

A Cãibra muscular advém de uma contração involuntária no músculo, deixando-o rígido e dolorido como se tivesse dado um nó. Estudos demonstram que em média a incidência de cãibras entre maratonistas é:

  • As cãibras representam 6,1% dos problemas médicos em maratonas;
  • Um em cada 526 participantes tiveram cãibra em um universo de 26.354 ultramaratonistas;
  • As cãibras tendem a durar entre 1 a 3 minutos.

É comum que o maior volume de relatos sejam de cãibra nas pernas e cãibra na panturrilha. Isto ocorre porque os músculos mais afetados atuam em duas articulações, como: Posterior de coxa, panturrilha, quadríceps e abdutoras.

musculatura do corpo humano sujeita a cãibra

Porque acontece a cãibra muscular

Segundo a teoria mais antiga, baseada em observações clínicas, as principais variáveis fisiológicas para a cãibra são a desidratação e o desequilíbrio hidroelétrico gerado pelo excesso de suor e o controle neuromuscular alterado. No entanto, esta hipótese é refutada por pesquisas mais recentes, visto que a desidratação e a perda hidroelétrica é sistêmica, logo todos os músculos deveriam ser afetados e não apenas os que estão sob stress. Estima-se que 15 de 92 corredores, isto é, 18% já tiveram câimbra em uma maratona entre 12° e 13º graus Celsius. Portanto, o alongamento que alivia as cãibras não altera o nível de fluídos eletrólitos.

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Raphaela Perini | Atleta MFTeam

Segundo a teoria contemporânea, também a mais aceita, atletas condicionados e bem treinados também sentem os impactos da exposição severa à fadiga que associada a outros fatores, os quais contribuem para a incidência de câimbras. Dessa maneira, constitui-se um modelo multifatorial composto por variáveis intrínsecas e extrínsecas, que interagem em diferentes vias, conceito que explicaria porque alguns atletas têm câimbras e outros não.

Sublinha-se que esta teoria encontra respaldo em pesquisas mais recentes, as quais apontam que as cãibras tendem a ocorrer no 1/3 final de provas de longa duração. Outro aspecto relevante evidenciado é que o desequilíbrio dos estímulos excitátórios dos neurônios motores Alfa x os inibitórios do OTG (Orgãos tendinosos de Goldi) resultam na excitação dos neurônios motores. Por conseguinte, notou-se que indivíduos sem câimbra produziram estimulação inibitória superiores àqueles com cãibra.

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O que causa a cãibra

Os diversos fatores que geram as cãibras, são:

  • Acometimento tanto em climas quentes quanto frios e sem associação com o aumento da temperatura corporal;
  • Gênero: Estudos apontam que homens são mais propensos a tê-las;
  • Atividades não usuais e descondicionamento físico;
  • Corridas em aclives, fadiga prévia e durante a prova;
  • Cãibras e lesões prévias;

Como prevenir cãibras musculares

Faça um histórico das cãibras pregressas e identifique em que grupos musculares elas ocorreram com maior frequência, mantenha uma rotina de alongamentos estáticos e dinâmicos, aumente a sua capacidade muscular (Força, Potência e Pliometria). E Fortaleça músculos sinergistas, tais como:

Imagem do gastrocêmio que o músculo da panturrilha
  • Fibulares como sinergistas para o Gastrocnêmio na fase da propulsão;
  • Soleares como sinergistas para o Quadríceps na fase de resposta a carga;
  • Quadríceps excentricamente;
  • Panturrilha concentricamente e na posição alongada;
  • Glúteos médio e mínimo como estabilizadores.

Exercícios para cãibra

Derek Redmond ao romper o tendão nos Jogos Olímpicos de de 1992 em Barcelona

Alongar suavemente é a melhor estratégia para interromper momentaneamente a cãibra; mantenha a posição de alongamento (por 2-3 30 segundos). Além disso, a massagem ajuda a aliviar a tensão e a dor. Lembre-se de realizar manobras de hiperventilação (20-30 respirações profundas por minuto). Se após estes exercícios a câimbra ainda retornar e com mais intensidade, avalie a continuidade na prova;

Quando a cãibra for tão intensa ao ponto de comprometer o desempenho recomenda-se descansar em uma posição de conforto e avaliar os possíveis motivos. Destaca-se que pesquisas corroboram que as câimbras intensas são acompanhadas pela dor muscular tardia (DOMS). Nesta situação é indispensável ações que aliviam a DOMS, como:

  • Massagem;
  • Alongamento;
  • Crioterapia;
  • Terapia de contraste na água;
  • meias compressivas;
  • Hidratação com bebidas ricas em carboidratos/hidroeletrolíticos;
  • Ingerir gel e alimentos de rápida absorção de glicose;
  • Não fadigar o músculo afetado de 24h a 48h pós-prova.

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