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Como Evitar Cãibra Muscular Durante Exercícios Físicos

Homem sentado com cãibra no joelho
Homem sentado com cãibra no joelho
<spam>Por:<font-weight:400> <strong>André Leta</strong>

Por: André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

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Por: André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

Como Evitar Cãibra Muscular Durante Exercícios Físicos

Quem já teve cãibra durante uma prova sabe o quão intensa a dor pode ser, ao ponto de prejudicar a performance ou guiar até o extremo que é o abandono da competição. Há ainda ocasiões, as quais a musculatura pode ficar dolorida entre o período de 48h a 72h após o esforço. Por isso, nesta matéria abordaremos os diversos fatores que causam as cãibras e como preveni-las. Boa leitura!

O que são cãibras musculares

A Cãibra muscular advém de uma contração involuntária no músculo, deixando-o rígido e dolorido como se tivesse dado um nó. Estudos demonstram que em média a incidência de cãibras entre maratonistas é:

  • As cãibras representam 6,1% dos problemas médicos em maratonas;
  • Um em cada 526 participantes tiveram cãibra em um universo de 26.354 ultramaratonistas;
  • As cãibras tendem a durar entre 1 a 3 minutos.

É comum que o maior volume de relatos sejam de cãibra nas pernas e cãibra na panturrilha. Isto ocorre porque os músculos mais afetados atuam em duas articulações, como: Posterior de coxa, panturrilha, quadríceps e abdutoras.

musculatura do corpo humano sujeita a cãibra

Porque acontece a cãibra muscular

Segundo a teoria mais antiga, baseada em observações clínicas, as principais variáveis fisiológicas para a cãibra são a desidratação e o desequilíbrio hidroelétrico gerado pelo excesso de suor e o controle neuromuscular alterado. No entanto, esta hipótese é refutada por pesquisas mais recentes, visto que a desidratação e a perda hidroelétrica é sistêmica, logo todos os músculos deveriam ser afetados e não apenas os que estão sob stress. Estima-se que 15 de 92 corredores, isto é, 18% já tiveram câimbra em uma maratona entre 12° e 13º graus Celsius. Portanto, o alongamento que alivia as cãibras não altera o nível de fluídos eletrólitos.

Atleta correndo no Ironman 70.3 Rio de Janeiro
Raphaela Perini | Atleta MFTeam

Segundo a teoria contemporânea, também a mais aceita, atletas condicionados e bem treinados também sentem os impactos da exposição severa à fadiga que associada a outros fatores, os quais contribuem para a incidência de câimbras. Dessa maneira, constitui-se um modelo multifatorial composto por variáveis intrínsecas e extrínsecas, que interagem em diferentes vias, conceito que explicaria porque alguns atletas têm câimbras e outros não.

Sublinha-se que esta teoria encontra respaldo em pesquisas mais recentes, as quais apontam que as cãibras tendem a ocorrer no 1/3 final de provas de longa duração. Outro aspecto relevante evidenciado é que o desequilíbrio dos estímulos excitátórios dos neurônios motores Alfa x os inibitórios do OTG (Orgãos tendinosos de Goldi) resultam na excitação dos neurônios motores. Por conseguinte, notou-se que indivíduos sem câimbra produziram estimulação inibitória superiores àqueles com cãibra.

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O que causa a cãibra

Os diversos fatores que geram as cãibras, são:

  • Acometimento tanto em climas quentes quanto frios e sem associação com o aumento da temperatura corporal;
  • Gênero: Estudos apontam que homens são mais propensos a tê-las;
  • Atividades não usuais e descondicionamento físico;
  • Corridas em aclives, fadiga prévia e durante a prova;
  • Cãibras e lesões prévias;

Como prevenir cãibras musculares

Faça um histórico das cãibras pregressas e identifique em que grupos musculares elas ocorreram com maior frequência, mantenha uma rotina de alongamentos estáticos e dinâmicos, aumente a sua capacidade muscular (Força, Potência e Pliometria). E Fortaleça músculos sinergistas, tais como:

Imagem do gastrocêmio que o músculo da panturrilha
  • Fibulares como sinergistas para o Gastrocnêmio na fase da propulsão;
  • Soleares como sinergistas para o Quadríceps na fase de resposta a carga;
  • Quadríceps excentricamente;
  • Panturrilha concentricamente e na posição alongada;
  • Glúteos médio e mínimo como estabilizadores.

Exercícios para cãibra

Derek Redmond ao romper o tendão nos Jogos Olímpicos de de 1992 em Barcelona

Alongar suavemente é a melhor estratégia para interromper momentaneamente a cãibra; mantenha a posição de alongamento (por 2-3 30 segundos). Além disso, a massagem ajuda a aliviar a tensão e a dor. Lembre-se de realizar manobras de hiperventilação (20-30 respirações profundas por minuto). Se após estes exercícios a câimbra ainda retornar e com mais intensidade, avalie a continuidade na prova;

Quando a cãibra for tão intensa ao ponto de comprometer o desempenho recomenda-se descansar em uma posição de conforto e avaliar os possíveis motivos. Destaca-se que pesquisas corroboram que as câimbras intensas são acompanhadas pela dor muscular tardia (DOMS). Nesta situação é indispensável ações que aliviam a DOMS, como:

  • Massagem;
  • Alongamento;
  • Crioterapia;
  • Terapia de contraste na água;
  • meias compressivas;
  • Hidratação com bebidas ricas em carboidratos/hidroeletrolíticos;
  • Ingerir gel e alimentos de rápida absorção de glicose;
  • Não fadigar o músculo afetado de 24h a 48h pós-prova.

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