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O Que Comer no Pré e Pós-Treino

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A qualidade e distribuição dos Nutrientes mudam de acordo com o tipo de treinamento: endurance X fortalecimento muscular

A alimentação e suplementação são diferenciadas de acordo com o tipo de treinamento. É preciso aliar a prescrição da dieta com a planilha de treinos. Nos dias de treinamento de endurance (corrida, natação, ciclismo, canoa, remo …) há maior necessidade de carboidratos.

Os carboidratos são fontes básicas de energia e poupam a utilização de proteína. Em associação aos carboidratos, proteína mantém padrão anabólico, contribui para rápida recuperação muscular no pós-treino e para aumento e manutenção de massa muscular. São importantes para construção e reparação dos tecidos.

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Alimentos Ricos em Carboidratos

Fontes de carboidratos: frutas, verduras, legumes, arroz, milho, polvilho, couscous, quinoa, tubérculos (batata, aipim, inhame), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha), linhaça, chia, aveia, mel, melado, etc.

Conheça a importância das proteínas de origem animal

Nos dias de fortalecimento muscular há necessidade de maior proporção de proteínas na dieta, por exemplo, aumentando a quantidade de proteínas no café da manhã e lanches intermediários.

Alimentos fontes de proteína animal: Carne de boi, Frango, Peixe, Frutos do mar, Ovo, Leite e derivados.

Descubra também a importância das proteínas de origem vegetal

Alimentos fontes de proteína vegetal: Tofu, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Soja, Gergelim, Semente de abóbora, Semente de girassol, Aveia, linhaça, Amendoim, Amêndoa e Castanha do Pará.

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Preparações: omelete de frango | Iogurte proteico com fruta e nuts (castanha e amêndoa) | Muffin de farinha de grão de bico com frango

  • Carne moída – 120g
  • Peito de frango – 180g
  • Clara de ovo – 5 unidades
  • Tofu – 250g
  • Atum – 1 lata
  • Peixe – 2 filés (200g)
  • Whey protein isolado – 30g
  • O total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas é mais importante do que o momento de utilização (pré ou pós-treino). Refeições ricas em proteínas e carboidratos realizadas uma a duas horas antes do treino proporcionam os mesmos benefícios de uma refeição ou suplementação pós-treino.

    Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 à 48h. Ou seja, a “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre quatro a seis horas, parece durar por muito mais tempo.

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