A qualidade e distribuição dos Nutrientes mudam de acordo com o tipo de treinamento: endurance X fortalecimento muscular
A alimentação e suplementação são diferenciadas de acordo com o tipo de treinamento. É preciso aliar a prescrição da dieta com a planilha de treinos. Nos dias de treinamento de endurance (corrida, natação, ciclismo, canoa, remo …) há maior necessidade de carboidratos.
Os carboidratos são fontes básicas de energia e poupam a utilização de proteína. Em associação aos carboidratos, proteína mantém padrão anabólico, contribui para rápida recuperação muscular no pós-treino e para aumento e manutenção de massa muscular. São importantes para construção e reparação dos tecidos.
Fontes de carboidratos: frutas, verduras, legumes, arroz, milho, polvilho, couscous, quinoa, tubérculos (batata, aipim, inhame), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha), linhaça, chia, aveia, mel, melado, etc.
Conheça a importância das proteínas de origem animal
Nos dias de fortalecimento muscular há necessidade de maior proporção de proteínas na dieta, por exemplo, aumentando a quantidade de proteínas no café da manhã e lanches intermediários.
Alimentos fontes de proteína animal: Carne de boi, Frango, Peixe, Frutos do mar, Ovo, Leite e derivados.
Descubra também a importância das proteínas de origem vegetal
Alimentos fontes de proteína vegetal: Tofu, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Soja, Gergelim, Semente de abóbora, Semente de girassol, Aveia, linhaça, Amendoim, Amêndoa e Castanha do Pará.
Preparações: omelete de frango | Iogurte proteico com fruta e nuts (castanha e amêndoa) | Muffin de farinha de grão de bico com frango
O total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas é mais importante do que o momento de utilização (pré ou pós-treino). Refeições ricas em proteínas e carboidratos realizadas uma a duas horas antes do treino proporcionam os mesmos benefícios de uma refeição ou suplementação pós-treino.
Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 à 48h. Ou seja, a “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre quatro a seis horas, parece durar por muito mais tempo.
