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Repositor de Carboidratos: Como e Quando utilizar no treino

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Cristiane Perroni

Cristiane Perroni

É Nutricionista formada pela UFRJ e Pós-Graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e especialização em Nutrição Esportiva Pela UNESA.

Cristiane Perroni

cristiane perroni

É Nutricionista formada pela UFRJ e Pós-Graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e especialização em Nutrição Esportiva Pela UNESA.

O uso de repositor de carboidratos na forma de gel, jujubas, barras e bebidas é indicado como uma maneira de repor a energia, durante os treinos de longa duração e alta intensidade. No entanto, a frequência de uso e a dosagem correta fazem parte das dúvidas de muitos atletas. Quer conhecer os diferentes tipos de repositores energéticos e as diferentes estratégias para usá-los, a fim de aumentar o seu rendimento? Então, continue acompanhando esta matéria!

Tipos de repositores de carboidratos e quantidades recomendadas

Frequentemente recebo questionamentos sobre o uso de repositores de carboidratos em pó ou se há uma indicação melhor como o uso de géis etc. Para responder esta pergunta é preciso considerar a atividade a ser realizada. Por exemplo, em treinos de ciclismo, corrida, natação e canoa havaiana o uso do carboidrato em pó diluído em squeezes tende a apresentar um custo benefício melhor comparado aos géis. Entretanto, é preciso considerar a recomendação de uso, a qual estudos recentes indicam que para atividades de 1h até 2h a dosagem apropriada é de 30g de carboidratos, de 2h até 3h o indicado é de 60g e em atividades acima de 2h30min recomenda-se a ingestão de 90g.

Por via de regra, uma medida de repositor energético tem 30g de carboidrato e os géis de 20g a 25g. Portanto, para diluir 30g de carboidratos é preciso utilizar de 400ml a 500ml de água, o que ocupará no ciclismo um dos suportes. Dessa maneira, é necessário pesar, se no decorrer de treinos longos haverá a possibilidade de reposição de água. Por isso, recomenda-se armazenar na bicicleta os dois suportes com água e fazer a suplementação energética com gel, bananada, goiabada e tâmara de 30min a 40min, pois é possível saber on time o quanto de carboidratos você estará consumindo.

Todavia, pode-se, adotar como estratégia, a fim de manter uma quantidade maior de carboidrato o segundo porta garrafa com 750ml de água com duas doses de 30g de carboidratos diluído que deve ser ingerido ao longo do percurso, porém reforça-se que esta tática deve ser somente utilizada se houver a possibilidade de repor a água do primeiro suporte, visto que a ingstão precisa ser no mínimo 500ml por hora.

Consumo de repositor carboidratos em treinos de corrida e natação

Em treinos de corrida, de longa duração, indica-se o uso de gel, jujuba e bananada com o propósito de ocupar menos espaço e evitar qualquer tipo de peso adicional. Já em treinos na piscina o uso de repositor de carboidratos diluído em recipientes é mais viável, visto que o atleta pode deixá-lo na borda e consumi-lo ao longo do treino no intervalo de 1h a 2h. Veja a equivalência do gel ou 500ml de bebidas esportivas com 20g de carboidratos comparados a alguns alimentos que podem ser consumidos como repositores de carboidratos:

  • Bananada (30 g)
  • Rapadura (25 g)
  • Damasco (6 unidades)
  • Aipim/batata cozida (100 g)
  • Milho cozido (100 g)
  • Antes de consumir um repositor de energia procure um especialista.

    Destaca-se que a suplementação com repositor de energia para atletas é intratreino, isto é, durante o treino, porém pode-se consumir antes ou depois, dependendo da orientação do profissional. Portanto, o uso destes suplementos deve ocorrer, sob a orientação de um profissional, como nutricionistas especialistas em nutrição esportiva.

    Autora: Cristiane Perroni
    Contato: Telefone | WhatsApp (21)99979-9742

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