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Maratona do Rio 2022: 6 Dicas Para se Preparar Para a Prova

Atletas na largada da Maratona do Rio 2022
Atletas na largada da Maratona do Rio 2022
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Estamos a quatro semanas para a largada da Maratona do Rio 2022, portanto nesta semana o ideal é que você atinja o ápice da carga de treinamento (Volume (Km) x Intensidade). Neste período de três semanas que antecedem a prova o objetivo é eliminar a fadiga acumulada e poupar a energia para o dia da maratona.

Confira cinco dicas para se preparar para Maratona do Rio 2022

Nesta matéria veremos cinco dicas elaboradas pelo Professor André Leta para que você chegue preparado na largada da Maratona do Rio 2022. No entanto, é preciso lembrar que essas orientações não são uma receita de bolo, pois é necessário adequar as suas particularidades e o nível de treinamento.

1. Redução do volume semanal de treinamento

Mantenha a frequência semanal de treinos.

  • Faltando três semanas: Queda de 20/25% do ápice da sua km semanal;
  • Faltando duas semanas: Queda de 30/35%;
  • Faltando uma semana: Queda de 40/50%.
2. Proposta de Longa de Fim de Semana
  • Faltando 3 semanas (25 a 28 Km);
  • Faltando 2 semanas (22 a 25 Km);
  • Faltando 1 semana (18 a 22 km).
3. Intensidade de Treino
  • A intensidade de treino deve ser mantida até a semana que antecede a prova;
  • A duração ou km dos treinos intensos é que reduzirá acompanhando a queda do volume.
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4. Saiba quais treinos intensos priorizar

Os treinos dentro dos ritmos que farão a prova.

  • Os treinos de “tempo run” com a duração de 40 min a 1 hora;
  • Os treinos de “Cruise intervals”: com 3-4 intervalados de 8-12 min e 2 minutos de recuperação.

Deve-se atentar que as duas últimas propostas de treinos precisam ser realizadas no Ritmo Limiar de Lactato ou 5-10% mais veloz que o ritmo da Maratona.

5. A importância da alimentação

Alimente-se bem, pois uma alimentação regular e equilibrada é fundamental para armazenar as energias para o dia da prova.

6. A relevância do sono

Tente dormir de 7 a 8 horas por dia. Se possível faça uma sesta de apenas trinta minutos até uma hora, pois ajudará muito nos processos de recuperação.

Destaca-se que estas são dicas gerais, cada corredor deve ajustar as orientações ao seu nível de treinamento. Sendo assim, recomendo a orientação de um profissional de educação física ou uma assessoria especializada.

Mulher domindo próximo a uma cômoda com relógio de ponteiro
Datas e Percursos da Maratonona do Rio

Dia da Prova de 5k

Data: 19/06/2022

Largada: Aterro do Flamengo, altura Marina da Glória

Largada: Aterro do Flamengo, altura Marina da Glória

Horário de Largada: 9h00

 

 


 

Dia da Prova de 10k

Data: 19/06/2022

Largada: Aterro do Flamengo, altura Marina da Glória

Chegada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Horário de Largada: 8h00

 

 


 

Dia da Prova de 21k

Data: 18/06/2022

Largada: Av. Delfim Moreira, altura da av. Bartolomeu Mitre

Chegada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Horário de largada: 6h30

 

 


 

Dia da Prova de 42k

Data: 19/06/2022

Largada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Chegada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Horário de largada: 5h

 

 


 

Provas 21k + 42k

Dia da Prova de 21k

Data: 19/06/2022

Largada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Chegada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Horário de largada: 6h30

 

 

Dia da Prova de 42k

Data: 18/06/2022

Largada: Av. Delfim Moreira, altura da av. Bartolomeu Mitre

Chegada: Aterro do Flamengo, altura da Marina da Glória

Horário de largada: 5h

 

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