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O caminho para os 21 km

Você decidiu participar de uma meia maratona. Como se preparar corretamente para completar a prova de uma forma saudável? Conheça as etapas nos seis meses necessários, respeite as orientações profissionais e os limites de seu corpo.

Fase de pré-treinamento: realize uma avaliação da sua saúde com um médico especializado em esporte para que sejam tomadas as devidas precauções e corrigidos os possíveis problemas. Além dos exames laboratoriais, faça um eletrocardiograma de esforço (teste ergométrico) com o intuito de analisar o funcionamento cardíaco e o grau de condicionamento aeróbio (VO2 máx.). Compre um tênis específico para sua pisada, ele será seu grande companheiro nos próximos meses e não pode causar problemas. Busque orientação de um treinador para iniciar o programa de corrida, preparado de acordo com seus objetivos e rotina de vida.

Fase de introdução ao treinamento: adaptação do indivíduo a correr um determinado número de dias por semana. Normalmente essa etapa dura de duas a três semanas.

Fase de base do treinamento: enfatiza o volume, a quilometragem de corrida sem preocupação com a intensidade. Essa fase é muito importante, pois com uma boa base podemos superar os treinos mais intensos. Essa etapa também permite ao corredor melhorar a sua mecânica e, consequentemente, sua economia de corrida. O período de base leva em torno de dois meses e meio, pelo menos. Exercícios complementares de reforço muscular, trabalhos de postura e alongamentos são essenciais nesse momento, pois previnem possíveis lesões.

Fase específica: ênfase à velocidade, com introdução de treinos um pouco mais longos (pelo menos uma vez por semana). Não se exige tempo nos treinos longos, mas sim nos treinos de maior intensidade, que devem ser precedidos de descanso ou treinos bem leves, regenerativos. Vale lembrar que o treino longo, apesar de não ser intenso, também deve ser visto dessa forma por causa do desgaste provocado pela longa duração. Treinos regenerativos poderão ser substituídos por outras atividades como natação e ciclismo devido ao baixo impacto. Uma boa dica é a participação em uma prova curta (de 8 ou 10 km) para se familiarizar com o ritmo de prova. Essa fase de treino específico dura aproximadamente dois meses. No final desse período, você precisa estar correndo 16 km continuamente. Desta forma, continuem dando uma atenção especial aos trabalhos paralelos de alongamento e posturais, não esquecendo principalmente do fortalecimento muscular.

Fase competitiva: todo o treinamento está voltado para a meia maratona, você tem um mês. Os treinos de intensidade devem diminuir de volume; faça um treino de 18 km quatro semanas antes da data da prova; reduza os treinos longos para 15 ou 16 km nas três últimas semanas; e no fim de semana que antecede a prova, corra 14 km no ritmo que deseja competir. Descanse por 2 dias, e, em seguida, corra um dia pouca distância, mas com intensidade maior que o ritmo de prova. No dia seguinte ao treino de intensidade, corra bem leve e finalize com um bom descanso nos dois últimos dias que antecedem a tão esperada prova.

Quanto à alimentação, aumente a ingestão de carboidratos complexos (pão, batata, massa) nas refeições da última semana, evitar álcool e qualquer “dica alimentar” que seja uma novidade. Não saia da sua rotina. No dia da prova, procure alimentos leves e de fácil digestão. Por fim, corra no seu ritmo, tente relaxar e concentre-se bem na prova.

Boa Sorte!

Márcia Ferreira é professora de educação física pós-graduada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, com especialização em Ciência da Performance e Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho. Foi supervisora do treinamento de triathlon nos Jogos Panamericanos 2007 (RJ) e coordenadora técnica da MF Triathlon.

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