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Como melhorar na corrida treinando menos?

Muitas vezes, muitos corredores questionam sobre os métodos de treinamento, indagando o que é significativamente melhor nas sessões de treino: QUANTIDADE ou QUALIDADE? Partindo desse questionamento, muitos se aventuram a experimentar “novidades” no treinamento para que possam obter uma melhora substancial em suas capacidades fisiológicas e, portanto, um melhor desempenho em corridas.

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Porém, observa-se que muitos corredores também não possuem uma grande disponibilidade de tempo para treinar propriamente, em função de suas rotinas de vida, o que pode comprometer seriamente todo um programa de melhora adaptativa proporcionada pelo treinamento.

Daí surge a grande questão de muitos corredores: é possível melhorar a corrida sem aumentar a freqüência de treinos? A resposta somente é positiva nos casos onde um bom treinador saiba fazer um planejamento apropriado e que possua todas as variáveis fisiológicas que permitam ganhos expressivos na capacidade física do corredor.

Primeiramente, para que se tenha ganhos reais em casos de falta de tempo para treinar, o corredor deve focar na QUALIDADE e não na QUANTIDADE dos treinos. Treinos de qualidade são aqueles que naturalmente têm uma intensidade superior aos treinos de intensidade baixa (geralmente os treinos de quantidade) e que priorizam a melhora das capacidades fisiológicas fundamentais requeridas em corridas de fundo, tais como a capacidade de transporte de oxigênio, a resistência anaeróbia e a tolerância à acidose metabólica. Bons exemplos de treinos dessa ordem são os intervalados de distâncias curtas, intervalados de distâncias longas e os “contra-relógio”. Porém, um bom programa de treinamento também irá apresentar na rotina do corredor pelo menos um estímulo de quantidade, que irá proporcionar adaptações específicas, não só fisiológicas como principalmente psicológicas.

 Os treinos específicos de qualidade como os intervalados curtos e longos, proporcionam uma melhora na capacidade de captação de oxigênio e transporte desse por parte das células específicas (as vermelhas), o que facilita a queima de substratos energéticos que são responsáveis pela contração muscular, e portanto proporcionando uma economia maior em termos de utilização desses substratos o que permite que o corredor possa correr por mais tempo. Da mesma forma, esses treinos permitem que a velocidade de corrida aumente e a manutenção dessa velocidade durante uma prova possa se prolongar por mais tempo. Finalmente, o corredor também adquire uma capacidade maior de tolerar a formação de produtos do metabolismo que são responsáveis por uma queda normal do desempenho, e ainda utilizá-los, em parte, durante a atividade física para fornecimento de energia.

Em termos de melhora da capacidade fisiológica do corredor, a incidência de treinos de qualidade (de intensidade alta) semanais mínima para que se possa observar resultados expressivos, varia em torno de três vezes à semana, feita de forma intercalada e respeitando um breve período de recuperação (24 à 48 horas) entre cada sessão de treinamento desse tipo, não esquecendo um quarto dia (e um quinto, se possível) para um treinamento de quantidade e/ou de intensidade menor, caracterizando um treinamento regenerativo aeróbio leve ou de adaptabilidade oxidativa de resistência ou endurance.

É de extrema importância atentar ao fato de que os programas de treinamento que priorizem uma melhora através da qualidade, e consequentemente envolvendo intensidades mais altas, devam ser somente confeccionados por treinadores especializados e que tenham muito boa experiência. Da mesma forma, tais programas são melhor direcionados para corredores mais experientes e com bom “lastro” fisiológico do que para corredores “novos” ou com pouca experiência de treinamento, de forma a evitar a possibilidade de lesões estruturais.

A correta formatação de um programa de treinamento voltado para uma melhora expressiva no desempenho e que inclua as variáveis fisiológicas acima citadas, pode proporcionar ao corredor ganhos expressivos apesar da redução da duração e da freqüência dos treinamentos.

Rodrigo Milazzo Ribeiro, MSc.

CREF 003855 – G/RJ

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