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A importância do café da manhã

Enquanto dormimos estamos gastando energia. Após uma noite de sono, ao acordar o organismo necessita de energiapara realizar as várias atividades que temos durante o dia como para repor a energia gasta durante o sono, reduzindo assim, as nossas reservas de combustíveis.

O café da manhã não necessita ser uma grande refeição, mas fornecer os nutrientes adequados para a realização das funções fisiológicas e extras que desempenhamos durante o dia. O café da manhã deve fornecer aproximadamente de 15% a 30% do valor calórico diário – se um indivíduo tem a necessidade diária de consumir 2000 kcal, o café da manhã  deve ter em torno de 300 a 600 kcal- o que vai variar de pessoa para pessoa. Deve-se levar em conta, os horários, quanto tempo levará para próxima refeição, se é praticante de atividade física, etc. Porém, para obter os benefícios da refeição, esta deve ser realizada até 2 horas após ter acordado.

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Para o esportista além desta refeição, estimular o metabolismo, a necessidade ainda é maior, pois trata-se do fornecimento de energia. Porém atletas que possuem o hábito de treinarem logo após acordar, nunca devem treinar em jejum. O ideal é fazer um lanchinho mais leve antes do treino e na volta o café da manhã completo. Antes do treino, o ideal é comer frutas com cereal, podendo ainda acrescentar iogurte desnatado. Evitando alimentos gordurosos e de difícil digestão, que podem dificultar a prática da atividade física.

 Após o término do treino o café da manhã deve ser rico em carboidratos (pão, cereal, frutas) para repor as perdas que ocorrem durante o treinamento e fornecer energia; deve conter também leite, iogurte, queijo que são fontes de proteínas, importante para manutenção da massa muscular, formação dehormônios e anticorpos; também são ricos em cálcio, um mineral importantíssimo para formação e manutenção do tecido ósseo. Deve ter também frutas, como em suco ou pura, que são ricas em vitaminas,minerais e fibras. Dê preferência para frutas da época, por serem mais saborosas. Pode ainda, beber o café, chá ou mate, bebidas ricas em cafeína e com poderes antioxidantes. Mas devem ser consumidos com moderação.

Em dia de competição, pela manhã, o atleta, não deve mudar muito a alimentação diária. Geralmente as provas são bem cedo, nesses dias, é recomendado acordar mais cedo, fazer a refeição como de costume. Porém, se a prova a ser realizada for uma meia maratona ou a maratona, o café da manhã deve ser mais nutritivo. Deve conter uma quantidade maior de carboidrato, como pão branco, queijo com pouca gordura, preferencialmente, cottage ou ricota, frutas e para quem tem o hábito de consumir leite ou derivado antes do exercício, pode beber um copo de leite desnatado ou iogurte. Evitar alimentos ricos em fibras e gordura, pois estas retardam o esvaziamento gástrico interferindo no rendimento físico.

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Com o dia a dia corrido, muitas pessoas deixam de fazer o café da manhã. As consequências desse hábito são grandes. Estudos demonstram que a omissão do café da manhã pode ocasionar:

  • Aumento da massa corporal (peso) – existe uma relação entre a falta do café da manhã e sobrepeso e obesidade, em pessoas que não realizam o café da manhã. Esse fato pode ser explicado pelo fato do organismo ficar muito tempo sem receber alimento, fazendo com que preserve energia gastando o menos possível para a realização das tarefas básicas;
  • Aumento das concentrações do mau colesterol (LDL) e de doenças crônicas;
  • Aumento do índice de obesidade infantil.

O café da manhã é fundamental, para ter mais energia durante o dia e uma vida mais saudável. Não é necessário ser uma grande refeição, mas sim uma porção de nutrientes capaz de estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as diversas funções específicas do organismo.

O que não deve faltar no café da manhã saudável: Cereais integrais, pães e biscoitos são boas fontes de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia;
Leite e derivados fornecem as proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e ainda fornecem o cálcio, que é um mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e na contração muscular;
Frutas e suco de frutas, fornecem vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação de diversas funções no organismo.

É importante salientar que optar pelos alimentos integrais como cereais pães e biscoitos integrais, garante mais fibras e antioxidantes para a dieta. Auxiliando no bom funcionamento intestinal e prevenindo doenças.

Mas o que se deve considerar sempre é nunca sair em jejum, seja qual for a atividade que irá realizar.

Tânia Abreu é formada em nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e especialista em nutrição esportiva pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ). Além disso, compõe a assessoria esportiva Equipe Márcia Ferreira, do Rio de Janeiro.

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